Koliko biotina dnevno za kosu i nokte? Zašto 10.000 µg nije bolje od 2.500 µg

Alma ima 49 godina, radi kao knjigovođa u Zenici i ne vjeruje reklamama. Nikad nije vjerovala. Kad joj je kćerka iz Beča za Bajram donijela bočicu biotina od 10.000 µg („sve žene ovdje ovo piju, mama”), Alma ju je dvije sedmice držala zatvorenu na polici. Onda su joj nokti opet počeli pucati po ivici, kao svake jeseni kad krene grijanje i ruke ne izlaze iz vode, pa je otvorila bočicu. Tek toliko, da proba.

Tri sedmice kasnije došla je redovna kontrola štitne žlijezde. Nalaz je izgledao čudno: TSH nizak, FT4 povišen. Po brojkama, pretjerano aktivna štitnjača. Po Alminom osjećaju, ništa se nije promijenilo. Ljekarka u domu zdravlja je gledala čas nalaz, čas Almu, i tek je laborantica pri ponovnom vađenju krvi pitala ono pravo pitanje: „Pijete li vi kakve vitamine?”

Alma je prekinula biotin, sačekala nekoliko dana i ponovila pretragu. Nalaz je bio uredan. Štitnjača nije ni bila problem. Problem je bila doza koju niko nije objasnio.

Alma je izmišljen lik. Situacija nije. I zato ovaj tekst ne počinje obećanjem o gušćoj kosi, nego pitanjem koje bi svako trebao postaviti prije prve kapsule: koliko biotina čovjeku zaista treba i šta se dešava kad ga uzima previše?

Šta je biotin i koliko ga tijelo zapravo treba

Biotin je vitamin B7 (ranije poznat kao vitamin H), vodotopivi vitamin B skupine koji tijelo koristi kao pomoćnika enzimima u preradi masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Uključen je i u procese od kojih zavisi stvaranje keratina, proteina od kojeg su građeni kosa i nokti. Odatle i njegova slava u svijetu ljepote.

Sada brojke. Evropska agencija za sigurnost hrane (EFSA) kao odgovarajući dnevni unos za odrasle navodi 40 µg. Referentna vrijednost na etiketama (NRV) iznosi 50 µg. Mikrograma, ne miligrama. To je količina koju većina ljudi dobije iz obične hrane, a ozbiljan nedostatak biotina kod zdrave odrasle osobe koja se normalno hrani je rijedak.

Gdje ga ima? U žumancu, jetrici, orasima, bademima, sjemenkama suncokreta i bundeve, grahu, zobi, gljivama. Drugim riječima, u hrani koja je kod nas na stolu i bez ikakvog plana.

Nedostatak ipak postoji, samo ne tamo gdje ga reklame traže. Češći je kod osoba koje redovno konzumiraju sirove bjelanjke (bjelanjak sadrži avidin, protein koji veže biotin, dok kuhano jaje taj problem nema), kod dugotrajnog pretjeranog unosa alkohola, uz neke lijekove protiv epilepsije, te u trudnoći i dojenju, kada potrebe rastu. Postoji i rijedak urođeni poremećaj enzima biotinidaze, ali on se otkriva kod beba, ne u pedesetoj.

Biotin, kosa i nokti: šta kažu istraživanja, a šta reklame

Ovdje moramo biti iskreni, čak i kad to ne ide u prilog prodaji.

U Evropskoj uniji biotin ima odobrenu zdravstvenu tvrdnju da doprinosi održavanju normalne kose i normalne kože. To je službeno i provjerljivo u Uredbi (EU) br. 432/2012. Ono što biotin nema jeste odobrena tvrdnja za nokte. Nju ima drugi nutrijent: cink doprinosi održavanju normalnih noktiju, a uz to i normalne kose i kože.

A studije koje se stalno spominju? Postoje, ali su skromnije nego što ih prikazuju. Istraživanja biotina kod lomljivih noktiju s kraja osamdesetih i početka devedesetih (Colombo i saradnici, 1990; Hochman i saradnici, 1993) koristila su dozu od 2,5 mg, odnosno 2.500 µg dnevno. Bila su mala i bez kontrolne grupe, pa iz njih nije moguće izvući čvrst zaključak o efektu.

Kod kose je slika još jasnija. Pregled objavljenih slučajeva iz 2017. godine (Patel i saradnici) zaključio je da su pozitivni rezultati zabilježeni kod osoba koje su imale nedostatak biotina ili neko osnovno stanje koje ga uzrokuje. Kod ljudi s normalnim nivoom biotina korist za kosu nije pokazana. Zanimljivo je, međutim, jedno švicarsko istraživanje (Trüeb, 2016): kod oko 38 % žena koje su se javile zbog opadanja kose izmjeren je snižen nivo biotina. Poruka nije „svi trebaju biotin”, nego „neki ljudi ga imaju premalo, a da to ne znaju”.

Koliko biotina dnevno: 2.500 ili 10.000 µg?

Uđite u bilo koju online trgovinu i vidjet ćete isti obrazac: 5.000 µg, 10.000 µg, ponekad i više. Broj na etiketi raste kao da je takmičenje. Evo kako to izgleda kad se stavi jedno pored drugog:

Nema istraživanja koje pokazuje da 10.000 µg daje više od 2.500 µg osobi koja biotina ima dovoljno. Biotin je vodotopiv, višak tijelo izbacuje mokraćom, pa se ljudi tješe da „ne može škoditi”. Za samo tijelo to uglavnom i jeste tako. Ali postoji jedno mjesto gdje velika doza pravi stvarnu štetu, i to je epruveta u laboratoriji.

Biotin i vađenje krvi: upozorenje koje rijetko ko spomene

Mnoge laboratorijske pretrage rade na principu veze biotina i proteina streptavidina. Taj par je u laboratorijskoj tehnici omiljen jer se veže izuzetno čvrsto. Kad u krvi pacijenta pliva velika količina biotina iz suplementa, ona se „ubaci” u taj mehanizam i rezultat ispadne lažno visok ili lažno nizak, zavisno od vrste testa.

Najčešće pogođene pretrage:

• Hormoni štitnjače – TSH može izaći lažno nizak, a FT4 i FT3 lažno visoki. Nalaz tada liči na pretjerano aktivnu štitnjaču, baš kao kod Alme.
• Troponin – pretraga kojom se u hitnoj službi provjerava srčani udar. Lažno nizak troponin može zamaskirati stvarni problem. Američka agencija FDA izdala je o tome upozorenje 2017. i dopunila ga 2019. godine, nakon zabilježenog smrtnog slučaja.
• Neki drugi hormonski testovi i markeri koji se rade istom tehnikom.

Šta konkretno uraditi? Ako idete vaditi krv, recite ljekaru i laborantu da uzimate biotin i koliko. Laboratorije najčešće savjetuju pauzu od oko 72 sata prije vađenja, a tačan rok za svoju pretragu provjerite u laboratoriji gdje je radite. Lijekove koje vam je propisao ljekar ne prekidajte na svoju ruku; ovo se odnosi samo na biotin.

I evo zašto doza ima smisla: što je veća dnevna količina biotina, to je veći i uticaj na nalaze. Ko uzima 10.000 µg „za svaki slučaj”, nosi i veći rizik od pogrešno protumačenog nalaza.

Zašto kod nas nokti pucaju baš u jesen

Ko je ikad pravio pitu za cijelu porodicu, prao suđe bez rukavica ili pomagao oko zimnice, zna kako ruke izgledaju u oktobru. Voda, deterdžent, sirće, pa onda suh zrak iz peći na drva ili radijatora. Nokat se sastoji od slojeva keratina koji se, kad se stalno natapaju i suše, jednostavno počnu razdvajati po ivici. To nije uvijek pitanje vitamina. Nekad je pitanje gumenih rukavica.

Drugi lokalni obrazac zove se dijaspora. Bočice od 10.000 µg dolaze u koferima iz Njemačke, Austrije i Švicarske, bez uputstva na našem jeziku i bez ikoga ko će reći ono o vađenju krvi. Upravo zato smo, poslije 18 godina rada s prirodnim proizvodima u Mostaru, odlučili ovu temu obraditi bez uljepšavanja.

Kada biotin nije odgovor

Biotin se kupuje zbog kose, a kosa opada iz desetak različitih razloga. Neki od njih nemaju veze s vitaminima:

• Kosa ispada u pramenovima ili se pojavljuju okrugla ćelava područja – ovo je za dermatologa, ne za suplement.
• Muškarac gubi kosu na tjemenu i čelu – najčešće nasljedni obrazac. Nijedan vitamin to ne mijenja.
• Pojačano opadanje dva do četiri mjeseca poslije poroda, visoke temperature, operacije ili stroge dijete – obično je prolazno i kosa se sama oporavi kroz nekoliko mjeseci.
• Umor, bljedilo, lomljivi nokti i kosa zajedno – vrijedi provjeriti željezo i feritin. O tome više u našem tekstu o anemiji.
• Promjene težine, osjećaj hladnoće ili vrućine, lupanje srca – provjera štitne žlijezde kod ljekara (i da, prije toga pauza od biotina).

Dr. Gabriel’s Biotin 2500 µg + Cink: zašto baš ova formula

Kad smo slagali ovaj proizvod, imali smo dvije mogućnosti: staviti najveći broj na kutiju ili staviti broj koji se može obrazložiti. Izabrali smo drugo.

Dr. Gabriel’s Biotin 2500 µg + Cink u dnevnoj dozi od dvije vegetarijanske kapsule daje 2.500 µg biotina (5.000 % NRV), dozu iz ranijih istraživanja, i 5 mg cinka (50 % NRV) u obliku cink bisglicinata. Cink je tu s razlogom: biotin i cink doprinose održavanju normalne kose i kože, a cink doprinosi održavanju normalnih noktiju. Tako formula pokriva sve tri teme zbog kojih ljudi uopće traže biotin, i to isključivo odobrenim tvrdnjama.

• Cijena: 22,00 KM za 60 kapsula (30 dana)
• Doziranje: 2 kapsule uz doručak, s čašom vode; ili jedna uz doručak i jedna uz ručak
• Sastav: biotin, cink bisglicinat, rižino brašno i HPMC kapsula; bez silicijum dioksida i magnezij stearata, veganski
• Samo za odrasle iznad 18 godina
• Garancija povrata novca 60 dana, dostava u BiH i plaćanje pouzećem

Preporučujemo kuru od 60 dana, odnosno dva pakovanja. Ne zato što je to bolje za prodaju, nego zato što nokat raste oko 3 mm mjesečno i potpuno se obnovi za četiri do šest mjeseci. Za 30 dana realno ne možete procijeniti ništa. Uostalom, garancija traje isto toliko.

Pazite na preklapanje s drugim proizvodima

Ovo je dio koji većina proizvođača preskoči. Mi ga nećemo:

• Krom Pikolinat 300 µg + Biotin sadrži 1.000 µg biotina po kapsuli. Ako uzimate oba proizvoda, ukupna dnevna količina biotina raste na 3.500 µg, a s njom i uticaj na nalaze krvi.
• Crvena djetelina + D3 + B5 + Biotin ima 50 µg biotina. Kombinacija je bez problema, samo znajte da oba proizvoda sadrže biotin.
• Cink Bisglicinat 25 mg i Saw Palmetto + Cink (6,5 mg cinka) također sadrže cink. EFSA gornju granicu za cink postavlja na 25 mg dnevno iz svih izvora, pa kombinaciju s ovim proizvodima prvo dogovorite s ljekarom ili farmaceutom.

Plan za prvih 30 dana

Prva sedmica: provjera i početak

Pogledajte kalendar. Imate li u narednih mjesec-dva zakazano vađenje krvi, kontrolu štitnjače ili sistematski pregled? Zapišite datum i podsjetnik tri dana ranije. Počnite s dvije kapsule uz doručak. Pa jedan mali trik: lakom napravite sitnu tačkicu na nokat, tik uz korijen. Za mjesec dana vidjet ćete koliko je nokat narastao, bez nagađanja.

Druga sedmica: tanjir

Uvedite hranu koja prirodno sadrži biotin i cink: kuhana jaja umjesto sirovih bjelanjaka u šejkovima, šaka koštica bundeve ili oraha dnevno, grah i sočivo dva puta sedmično, zobene pahuljice za doručak. Ko jede meso, teletina i piletina su dobar izvor cinka.

Treća sedmica: zaštita izvana

Gumene rukavice za suđe i čišćenje, bez izuzetka. Navečer tanak sloj ulja ili kreme na nokte i kožicu oko njih; mnogi ovdje posegnu za kokosovim uljem za kosu i kožu. Turpija umjesto grickalice, uvijek u jednom smjeru.

Četvrta sedmica: iskrena procjena

Izmjerite koliko se tačkica udaljila od korijena. Oko 3 mm je normalno. Novi dio nokta je onaj koji raste pod novim navikama, a on do ivice stiže tek za nekoliko mjeseci. Ako planirate nastaviti, počnite drugo pakovanje i procjenu ostavite za kraj drugog mjeseca. Više o tome kako se biotin uklapa u širu sliku pročitajte u tekstu Velika porodica B vitamina.

Crvene zastave: kada obavezno ljekaru

• Kosa ispada u pramenovima, pojavljuju se okrugla područja bez kose ili vas svrbi i peče koža glave.
• Nokti mijenjaju boju (tamne pruge, žuti ili bijeli nokti), odvajaju se od podloge, deformišu se ili su bolni.
• Uz promjene na kosi i noktima imate izražen umor, gubitak ili dobitak na težini, lupanje srca ili nepodnošenje hladnoće.
• Trudni ste ili dojite: prije bilo kakvog suplementa razgovarajte s ljekarom.
• Uzimate antibiotike (tetracikline, kinolone) ili lijekove za štitnu žlijezdu: razmak od najmanje dva sata između njih i proizvoda s cinkom.
• Dolazite u hitnu službu zbog bola u grudima: obavezno recite da uzimate biotin.

Česta pitanja o biotinu

Koliko biotina dnevno je dovoljno za kosu i nokte?

Odrasloj osobi iz hrane treba oko 40 do 50 µg biotina dnevno. Kao dodatak prehrani, 2.500 µg je doza korištena u ranijim istraživanjima lomljivih noktiju. Nema dokaza da doze od 5.000 ili 10.000 µg daju dodatnu korist osobama koje biotin unose dovoljno.

Koliko dana prije vađenja krvi prestati uzimati biotin?

Laboratorije najčešće savjetuju pauzu od oko 72 sata, ali tačan rok zavisi od pretrage i doze. Najsigurnije je pitati laboratoriju i uvijek reći ljekaru i laborantu da uzimate biotin.

Da li biotin utiče na nalaze štitne žlijezde?

Može. Kod pretraga koje rade na principu biotin-streptavidin, velike doze biotina mogu dati lažno nizak TSH i lažno visok FT4 i FT3. Sama štitnjača pritom radi normalno, samo nalaz pogrešno izgleda.

Zašto biotin i cink zajedno?

Zato što se dopunjuju. Biotin i cink doprinose održavanju normalne kose i kože, a odobrenu tvrdnju za nokte u EU ima cink: cink doprinosi održavanju normalnih noktiju. Biotin takvu tvrdnju nema.

Za koliko vremena se vidi razlika na noktima?

Nokat raste oko 3 mm mjesečno i potpuno se obnovi za četiri do šest mjeseci. Zato je 60 dana najkraći razuman period za procjenu. Svako ko obećava novu kosu ili nove nokte za dvije sedmice, obećava nešto što biologija ne dozvoljava.

Mogu li biotin uzimati muškarci?

Mogu, uz ista pravila o dozi i nalazima krvi. Nasljedni gubitak kose na tjemenu i čelu kod muškaraca ne zavisi od biotina i vitamin ga neće promijeniti.

Izvori

• Uredba Komisije (EU) br. 432/2012 o spisku dopuštenih zdravstvenih tvrdnji za hranu (biotin, cink).
• EFSA NDA Panel (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for biotin. EFSA Journal 12(2):3580.
• U.S. FDA (2017, dopunjeno 2019). Biotin (Vitamin B7): Safety Communication – may interfere with lab tests.
• Colombo VE i sar. (1990). Journal of the American Academy of Dermatology 23(6):1127–1132.
• Hochman LG i sar. (1993). Brittle nails: response to daily biotin supplementation. Cutis 51(4):303–305.
• Patel DP i sar. (2017). A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders 3(3):166–169.
• Trüeb RM (2016). Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. International Journal of Trichology 8(2):73–77.

Napomena: Informacije u ovom tekstu služe samo u svrhu informisanja i nisu zamjena za savjet ljekara. Dr. Gabriel’s proizvodi su dodaci prehrani i nemaju karakter ni namjeru da dijagnosticiraju, tretiraju, liječe ili preveniraju bilo koje stanje ili bolest. Dodaci prehrani nisu zamjena za raznovrsnu i uravnoteženu ishranu i zdrav način života. Navodi iz istraživanja odnose se na pojedinačne sastojke, a ne na proizvod. Ne prekoračiti preporučenu dnevnu dozu. Zadržavamo pravo mogućih štamparskih grešaka.