Vodič za glikemijski indeks i insulinsku rezistenciju

11 Septembra, 2026
Dr Gabriel`s

Praktična tabela namirnica • sitost • stabilniji šećer u krvi

GI ≤55 = NIZAK

GI 56–69 = SREDNJI

GI ≥70 = VISOK

Važno: glikemijski indeks (GI) opisuje brzinu porasta glukoze nakon hrane koja sadrži ugljikohidrate. Stvarna reakcija zavisi i od porcije, načina pripreme, zrelosti, kombinacije obroka i individualnog odgovora. Za insulinsku rezistenciju važni su i ukupni ugljikohidrati, glikemijsko opterećenje, vlakna, proteini i ukupna energija.

1. Kako koristiti ovaj vodič

Najčešće birati namirnice niskog GI, posebno povrće bez škroba, mahunarke, cjelovite/minimalno prerađene izvore ugljikohidrata i cijelo voće.
Namirnice srednjeg GI koristiti u kontrolisanim porcijama i kombinovati s proteinom, povrćem, vlaknima i zdravim mastima.
Namirnice visokog GI ograničiti, naročito rafinisane žitarice, slatkiše, zaslađena pića i jako prerađene škrobne proizvode.
GI nije isto što i glikemijsko opterećenje (GL): porcija je veoma važna. Hrana može imati viši GI, ali mali učinak ako porcija sadrži malo probavljivih ugljikohidrata.

2. Namirnice VISOKOG glikemijskog indeksa (GI ≥70)

Ove namirnice najčešće izazivaju brži porast glukoze. Kod insulinske rezistencije ih je korisno ograničiti ili zamijeniti niže-glikemijskim izborom.

Namirnica	Kategorija	Okvirni GI	Napomena
Glukoza / dekstroza	Visok	≈100	čisti šećer
Bijeli hljeb / tost	Visok	≈70–85	rafinisano brašno
Baget	Visok	≈75–95	rafinisano brašno
Rižini krekeri / galete	Visok	≈80–90	vrlo brzo probavljiv škrob
Cornflakes	Visok	≈80–90	prerađena žitarica
Puhana riža	Visok	≈80–90	prerađena žitarica
Instant zobena kaša	Visok	≈70–80	jače prerađena
Krompir pečen	Visok	≈75–95	zavisno od sorte/pripreme
Pire krompir instant	Visok	≈80–90	visoko prerađen
Pomfrit	Visok	često ≥70	GI i GL zavise od porcije
Bijela riža, neke sorte	Visok	≈70–90	posebno ljepljiva/kratko zrno
Jasmin riža	Visok	≈70–90	često visok GI
Rižina kaša	Visok	≈75–90	brzo probavljiva
Kukuruzne pahuljice	Visok	≈80–90	rafinisane
Perece	Visok	≈80+	bijelo brašno
Krekeri od bijelog brašna	Visok	≈70–85	rafinisani
Krofne	Visok	često ≥70	šećer + rafinisano brašno
Vafli	Visok	često ≥70	rafinisano brašno
Bijelo pecivo / kifla	Visok	≈70+	rafinisano brašno
Bijeli bagel	Visok	≈70+	velika količina škroba
Tapioka	Visok	≈70–85	škrob
Kukuruzna palenta, instant	Visok	≈70+	zavisno od obrade
Proso, jako kuhano	Visok	može ≥70	vrijednost varira
Lubenica	Visok	≈70–75	ali mala GL u normalnoj porciji
Datule, neke sorte	Visok	može ≥70	vrijednosti dosta variraju
Slatkiši na bazi glukoze	Visok	≈70+	visok sadržaj brzih šećera
Kolači od bijelog brašna i šećera	Visok	često ≥70	porcija dodatno povećava GL
Keks / keksi od rafinisanog brašna	Visok	često ≥70	zavisno od recepture
Energetske glukozne pločice	Visok	često ≥70	namijenjene brzom unosu UH

3. Namirnice SREDNJEG glikemijskog indeksa (GI 56–69)

Namirnica	Kategorija	Okvirni GI	Napomena
Smeđa riža	Srednji	≈56–69	zavisno od sorte
Basmati riža, neke sorte	Srednji	≈55–65	često niži od obične bijele
Kus-kus	Srednji	≈60–69	porcija važna
Bulgur	Srednji	≈46–55, ponekad više	često nizak do srednji
Kukuruz kuhani	Srednji	≈55–65	zavisno od sorte
Krompir kuhani	Srednji	≈55–70	hlađenje može sniziti odgovor
Batat	Srednji	≈44–70	jako zavisi od pripreme
Ananas	Srednji	≈55–66	porcija važna
Mango	Srednji	≈50–60	zrelost mijenja GI
Banana zrela	Srednji	≈55–65	zrelija = obično viši odgovor
Grožđice	Srednji	≈55–65	koncentrisani UH
Papaja	Srednji	≈55–60	obično srednji
Integralni hljeb, fino mljeven	Srednji	≈56–70	nije svaki integralni nizak GI
Pita / pita hljeb	Srednji	≈55–70	receptura varira
Raženi hljeb, neke vrste	Srednji	≈50–65	gušći obično povoljniji
Müsli	Srednji	≈50–65	bez dodanog šećera povoljniji
Ovsene pahuljice klasične	Srednji	≈50–60	manje prerađene bolje
Integralna tjestenina, prekuhana	Srednji	≈55–65	al dente obično niži GI
Bijela tjestenina al dente	Srednji	≈45–60	GI može biti nizak/srednji
Med	Srednji	≈50–70	vrsta meda značajno utiče
Saharoza / stolni šećer	Srednji	≈60–65	visok unos i dalje nepovoljan
Sladoled	Srednji	≈50–65	mast usporava apsorpciju, ali nije IR ‘slobodna’ hrana
Gazirani napici sa šećerom	Srednji	≈55–65	visok GL zbog količine šećera
Voćni sok	Srednji	≈50–65	bez vlakana cijelog voća

4. Namirnice NISKOG glikemijskog indeksa (GI ≤55)

Namirnica	Kategorija	Okvirni GI	Napomena
Leća	Nizak	≈20–35	vrlo povoljna
Slanutak	Nizak	≈25–35	vlakna + protein
Grah crveni/kidney	Nizak	≈20–35	vlakna + protein
Crni grah	Nizak	≈20–35	vlakna + protein
Bijeli grah	Nizak	≈30–40	niski GI
Grašak	Nizak	≈35–50	niski GI
Soja	Nizak	≈15–25	vrlo malo dostupnih UH
Edamame	Nizak	≈15–20	protein + vlakna
Ječam	Nizak	≈25–35	posebno cijelo zrno
Steel-cut zob	Nizak	≈50–55	manje prerađena
Quinoa	Nizak	≈50–55	porcija važna
Tjestenina al dente	Nizak	≈40–55	porcija i sos važni
Raženi hljeb od cijelog zrna	Nizak	≈45–55	gušći hljeb povoljniji
Hljeb od kiselog tijesta	Nizak	≈45–55	zavisno od brašna
Jabuka	Nizak	≈35–40	cijeli plod
Kruška	Nizak	≈35–40	cijeli plod
Narandža	Nizak	≈40–45	cijeli plod
Grejp	Nizak	≈25–35	cijeli plod
Breskva	Nizak	≈25–40	cijeli plod
Šljiva	Nizak	≈35–40	cijeli plod
Trešnje	Nizak	≈20–25	niski GI
Jagode	Nizak	≈25–40	malo UH po porciji
Maline	Nizak	≈25–35	puno vlakana
Kupine	Nizak	≈25–35	puno vlakana
Borovnice	Nizak	≈40–55	porcija važna
Kivi	Nizak	≈45–55	niski GI
Nektarina	Nizak	≈35–45	niski GI
Marelica	Nizak	≈30–35	niski GI
Zelena banana, manje zrela	Nizak	≈40–50	više rezistentnog škroba
Mlijeko	Nizak	≈25–35	GI nizak; ipak može stimulisati insulin
Jogurt bez šećera	Nizak	≈20–35	birati bez dodanog šećera
Kefir bez šećera	Nizak	≈25–35	vrijednost varira
Indijski orah	Nizak	≈20–25	mala količina UH
Kikiriki	Nizak	≈10–20	vrlo nizak GI
Bademi	Nizak	vrlo nizak	malo dostupnih UH
Orasi	Nizak	vrlo nizak	malo dostupnih UH
Lješnjaci	Nizak	vrlo nizak	malo dostupnih UH
Mrkva sirova/kuhana	Nizak	≈30–50	GL male porcije je nizak
Cvekla	Nizak	≈50–55	porcija važna
Paradajz	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Paprika	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Krastavac	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Tikvica	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Patlidžan	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Brokula	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Karfiol	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Kupus	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Kelj	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Špinat	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Zelena salata	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Gljive	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Šparoge	Nizak	vrlo nizak	malo UH
Mahune	Nizak	≈15–30	malo UH + vlakna
Luk	Nizak	≈10–15	malo UH po porciji

5. Namirnice koje dugo drže sitost uz minimalan glikemijski učinak

Važna preciznost: ne postoji korisna lista hrane koja doslovno „ne podiže insulin“. Proteini mogu stimulisati lučenje insulina i kada gotovo ne podižu glukozu. Ispod su namirnice koje imaju vrlo malo probavljivih ugljikohidrata i zato obično imaju minimalan direktan učinak na šećer u krvi, a zbog proteina, masti i/ili vlakana dobro zasite.

Namirnica	Zašto zasiti	Glikemijski učinak	Praktična napomena
Jaja	protein + mast	vrlo nizak	Odlična sitost; bez škroba.
Piletina	nemasni protein	praktično nula	Birati bez paniranja i slatkih umaka.
Puretina	nemasni protein	praktično nula	Visoka sitost.
Teletina / junetina	protein	praktično nula	Porcija prema energetskim potrebama.
Riba: sardina, skuša, losos, tuna	protein + omega-3/mast	praktično nula	Izbjegavati zaslađene marinade.
Morski plodovi	protein	vrlo nizak	Bez pohovanja.
Tofu / tempeh	protein	nizak	Provjeriti dodatke i umake.
Maslinovo ulje	mast	nula	Ne podiže glukozu, ali je kalorijski gusto.
Avokado	mast + vlakna	vrlo nizak	Dobra sitost i malo neto UH.
Masline	mast + vlakna	vrlo nizak	Paziti na sol kod zadržavanja tečnosti/pritiska.
Bademi	mast + protein + vlakna	vrlo nizak	Mala šaka je praktična porcija.
Orasi	mast + vlakna	vrlo nizak	Dobra sitost; kalorijski gusti.
Lješnjaci	mast + vlakna	vrlo nizak	Bez šećernih premaza.
Kikiriki	protein + mast	vrlo nizak	Birati neslađen.
Chia sjemenke	vlakna + mast	vrlo nizak	Bubre u tečnosti i povećavaju sitost.
Lanene sjemenke	vlakna + mast	vrlo nizak	Mljevene su praktičnije.
Sjemenke bundeve	protein + mast	vrlo nizak	Neslane su bolji izbor.
Psyllium	rastvorljiva vlakna	minimalan	Uz dovoljno vode; povećava sitost.
Brokula	vlakna + volumen	vrlo nizak	Velika zapremina uz malo energije.
Karfiol	vlakna + volumen	vrlo nizak	Dobra zamjena za škrobne priloge.
Kupus	vlakna + volumen	vrlo nizak	Svjež ili kuhan bez brašna.
Kelj	vlakna + volumen	vrlo nizak	Bez zaprške.
Špinat	vlakna + volumen	vrlo nizak	Odličan prilog uz protein.
Tikvica	vlakna + voda	vrlo nizak	Velika porcija uz malo UH.
Krastavac	voda + vlakna	vrlo nizak	Dobar dodatak obroku.
Zelena salata	vlakna + volumen	vrlo nizak	Kombinovati s proteinom.
Gljive	vlakna + volumen	vrlo nizak	Dobre za povećanje volumena obroka.

6. Najbolji obrazac tanjira kod insulinske rezistencije

½ tanjira: povrće bez škroba (salata, kupus, brokula, tikvica, paprika, krastavac, gljive, karfiol, kelj).
¼ tanjira: kvalitetan protein (jaja, riba, piletina, puretina, nemasnije meso, tofu).
¼ tanjira ili manje, prema individualnom planu: izvor ugljikohidrata niskog/srednjeg GI (mahunarke, ječam, quinoa, integralna tjestenina al dente, cijelo voće).
Dodati malu količinu zdravih masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi/sjemenke).
Vodu i nezaslađene napitke birati umjesto sokova i zaslađenih pića.

7. Šta najviše mijenja glikemijski odgovor

Faktor	Zašto je važan
Porcija	Veća količina ugljikohidrata može značajno podići šećer čak i kada je GI umjeren.
Prerada	Mljevenje, instant obrada i jako kuhanje često ubrzavaju probavu škroba.
Zrelost	Zrelije voće, posebno banana, često daje brži glikemijski odgovor.
Kombinacija obroka	Protein, mast, vlakna i kiselina (npr. limun/sirće) mogu usporiti pražnjenje želuca i apsorpciju.
Hlađenje škroba	Kod nekih kuhanih škrobnih namirnica hlađenje povećava dio rezistentnog škroba.
Individualni odgovor	Ista namirnica ne mora izazvati identičan odgovor kod dvije osobe.

8. Brza lista za kupovinu

Proteini: jaja, sardina, skuša, losos, tuna, piletina, puretina, teletina/junetina, tofu.
Povrće: brokula, karfiol, kupus, kelj, špinat, tikvice, paprika, krastavac, paradajz, gljive, zelena salata.
Masti i sjemenke: maslinovo ulje, avokado, orasi, bademi, lješnjaci, chia, lan, sjemenke bundeve.
Ugljikohidrati s povoljnijim odgovorom: leća, grah, slanutak, ječam, steel-cut zob, quinoa, integralna tjestenina al dente.
Voće u kontrolisanoj porciji: bobičasto voće, jabuka, kruška, citrusno voće, kivi, breskva.

9. Napomena o tačnosti GI vrijednosti

Vrijednosti u tabelama su okvirne i služe kao praktičan vodič. GI iste namirnice može značajno varirati prema sorti, laboratorijskom mjerenju, stepenu zrelosti, obradi i načinu kuhanja. Zato se kategorija i porcija trebaju posmatrati zajedno. Za precizno praćenje kod insulinske rezistencije korisni su individualni plan ishrane i, kada je indicirano, mjerenje glukoze prema preporuci ljekara/dijetetičara.

Izvori

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Carbohydrates and Blood Sugar.
Harvard Health Publishing – A Good Guide to Good Carbs: The Glycemic Index.
Atkinson FS et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values 2021, American Journal of Clinical Nutrition.
University of Sydney – Glycemic Index Research Service / Glycemic Index database.
University College London Hospitals NHS Foundation Trust – What is the Glycaemic Index.